Miguel Jorge
EditorLo llevamos escuchando toda la vida. Cuando llega la hora de ir a la cama, lo mejor que podemos hacer es alejar el móvil para no caer en la tentación. La razón principal casi siempre es la misma: la luz azul es una de las principales causantes de que mantenernos despiertos mientras usamos el teléfono.
Resulta que no es así. La ciencia tiene a un culpable distinto.
El mito de la luz azul. Durante mucho tiempo, la narrativa dominante sostuvo que la luz azul emitida por teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores era la causa principal de los problemas de sueño, al suprimir la producción de melatonina, la hormona que induce el adormecimiento. Sin embargo, la evidencia científica disponible es mucho más matizada. Los estudios sobre este fenómeno son escasos, antiguos y realizados en condiciones de laboratorio poco representativas de la vida real.
Se sabe que la exposición intensa, prolongada y cercana a dispositivos puede reducir melatonina, pero los resultados son inconsistentes y dependen de múltiples factores: la distancia del aparato, el nivel de brillo, el tiempo de exposición y la cantidad de luz natural recibida durante el día. Incluso dentro de la misma población hay una gran variabilidad: algunos individuos necesitan hasta cuarenta veces más luz que otros para experimentar la misma reducción de melatonina. La gran pregunta es si esa disminución es lo suficientemente significativa como para alterar realmente el sueño, y la respuesta parece, de momento, incierta.
El verdadero impacto. Lo que emerge con mayor fuerza en las investigaciones recientes es que no se trata tanto de la luz en sí misma, sino de la forma en que utilizamos los dispositivos. Las actividades interactivas y estimulantes (como jugar a videojuegos, desplazarse sin fin en redes sociales, participar en apuestas o compras online) activan de manera directa el sistema de recompensa del cerebro, provocando una sobreexcitación que dificulta desconectarse.
Estas dinámicas están diseñadas para mantener al usuario enganchado, y el resultado es que no solo se retrasa la conciliación del sueño, sino que también se reduce su calidad. El efecto es especialmente acusado en adolescentes, quienes reportan dormirse más tarde y dormir menos cuando usan pantallas de manera activa antes de acostarse. En contraste, actividades más pasivas, como ver televisión a cierta distancia o, sobre todo, leer, no siempre muestran un impacto negativo, e incluso pueden ser neutrales o beneficiosas dependiendo del contenido.
La paradoja de las pantallas. Paradójicamente, algunos estudios y experiencias clínicas revelan que el consumo de ciertos contenidos puede actuar como una herramienta terapéutica contra el insomnio. Para personas atrapadas en ciclos de rumiación negativa al final del día, ver una comedia conocida o leer algo relajante puede distraer lo justo para permitir que el sueño llegue de forma natural.
La clave, explican los especialistas, está en la elección de actividades que resulten suficientemente atractivas como para apartar las preocupaciones, pero no tan estimulantes como para mantener en vela. Esta “zona intermedia” se convierte en un recurso eficaz para quienes asocian la noche con el estrés o con la incapacidad de desconectar.
Un equilibrio complejo. Si se quiere, la discusión sobre la luz azul como causa central del insomnio se revela cada vez más limitada frente a una realidad más rica y matizada. No todas las pantallas afectan de la misma manera ni todas las personas reaccionan igual. La intensidad, el contenido y el contexto de uso son factores más decisivos que la simple presencia de luz azul.
El consejo de los especialistas converge en dos puntos: evitar asociar la cama con actividades distintas del descanso y elegir contenidos que favorezcan la relajación en lugar de la excitación. En última instancia, si una persona consigue dormirse rápido, mantenerse dormida y despertarse descansada, no hay razón para imponer restricciones severas sobre su relación con las pantallas nocturnas.
El problema, por tanto, no es la tecnología en sí, sino el modo en que decidimos integrarla en nuestras rutinas de sueño.
Imagen | Pexels
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